実は私はここ数年、バドミントンが不調気味に陥っています。
ジムには数年前から通っていて、パワーは落ちてないはずですし、体幹の強さはある程度身についていると思っているのですが、試合や普段の練習で同世代とのラリーに遅れてしまう場面が多々あります。
具体的に感じる違和感は以下2点です。
- なんとなく感覚がズレる。（特に上からのショットがミートしない）
- 足がもたつく、どんくさい。（頭ではわかっていても体がついてこない）
最近まではこのような違和感を感じつつ、それなりにバドミントンを楽しんでいたのですが、競技者として取り組んで上を目指す以上このままではいけないし、やはり負けると悔しいので、どうにかしようと決意しました。
なぜ違和感を感じるのか？仮説を立てる
どうにかしようとは思ったものの、では一体どうしたらいいのか？
まずは感じている違和感の原因について、仮説を立てるところから始めました。
仮説① 老い
私サラバドは30代後半です。フィジカルのピークはとっくに過ぎています。
ただ単に自分が衰えているだけだとすると、まぁ納得できます。
しかしジムでトレーニングしているので、フィジカル的な衰えには抗っているはずです。
となると、単なる筋力不足ではなさそうです。
仮説② 練習不足
現在の練習量は週1～2回程度です。自分の中では少ないとは感じていません。
また練習量で解決できる問題では無さそうだと感じています。
量よりも質？の問題なのかもしれません。特に、違和感を解消するための練習が必要に感じています。
しかしそれが何かはまだわかっていません。
仮説③ 体重増加
体が重くなれば動きが鈍くなるので、足がもたつくはずです。確かに最近は体重が増加気味です。
私の場合は冬は体重が増え、夏は減ります。しかし夏場も違和感が消えないので、体重増加が原因ではないと推測しています。
仮説④ 反射神経の劣化
これはかなり漠然とした仮説なのですが、脳で理解して体に命令してから動きだすまでの時間が遅いような気がしています。
それが単なる反射の問題なのか、あるいは別の何か、例えば瞬発力、俊敏性等の問題かはわかりませんが、とにかく動き出しが遅いのは事実です。
ここに問題解決のヒントがありそうです。
対策 「筋力×スピード」
自分なりに仮説をいろいろ考えてみましたが、怪しいと思っているのは「仮説④ 反射神経の劣化」です。
ジムのトレーニングで筋力は上がっているが、その筋力を活用するための体の使い方が間違っている、うまく動作に結びついていない、と考えました。
バドミントンは瞬発的な動作が求められます。筋力×スピードのイメージです。
これまでは筋力ばかり強化してきましたが、スピードはないがしろにしてきました。
ここで取り組み方を変えて、しばらくはスピードを意識したトレーニングを多く取り入れてみようと思います。
スピードを強化するバドミントン向けのトレーニング
現時点での私なりの解は、「HIIT（ヒート）」です。
HIIT（ヒート）とは「高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」です。
タバタ式トレーニングとも呼ばれていて、短時間で一気に心拍数を上げることで、脂肪燃焼効果や心肺機能強化などが期待できます。
基本的には 20秒全力で動き→10秒休む を1セットとし、計8セット連続で行います。
特に注目しているのは ①インターバルダッシュ と ②バーピー です。
インターバルダッシュ（坂道）
私はジムのトレッドミルを使ってトライしてみます。
傾斜率10%、速度を12km/h程度に設定し、20秒坂道ダッシュ→10秒レスト を8セット繰り返します。
時速12kmを20秒間なので距離は約66m。傾斜率10%は100m進んだときに10m上がる角度を表します。
坂道ダッシュは高校生以来です。今思うとあの頃はがむしゃらでした。
あの頃の気持ちを思い出して必死に取り組んでみたいと思います。
アップルウォッチのフィットネスアプリで心拍数を記録してみました。
最初の数分間はアップがてらゆっくりランニングし、その後HIITをスタートしました。
心拍数は154～167拍／分まで上がりました。
HIITは最大心拍数の80～90%程度で運動を行うと良いそうです。
最大心拍数は220から年齢を引いた値だそうで、私サラバドは180～190です。その80～90%なので、大体160拍／分ぐらいですね。
従い、今回行った坂道ダッシュトレーニング式HIITは、しっかり体に負荷がかかっている、と判断できます。
確かに、非常に苦しかったです…。不織布マスクを着用してHIITしたからでしょうか…？
バーピー
一度は聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？
バー「ビ」ーではなく、「ピ」です。
軽くジャンプして、腕立て伏せの状態になって、の繰り返しのあれです。
私はfitness mateさんのYou Tubeを見ながら自宅で行いました。
かなり甘く見ていました。実際にやってみると、かなり心拍数が上がりました。最後は床に倒れこむほどでした。
正確に測れているか微妙ですが、坂道ダッシュと同じぐらい心拍数が上がっています。
これならバドミントンの練習の合間に体育館でできますし、動作の切り返しが俊敏性向上につながりそうです。
とにかく短時間で一気に追い込むことが可能です。
まとめ
というわけで、ジム通いは今まで通りですが、当面はウェイトトレーニングの強度を下げ、「インターバルダッシュ」と「バーピー」を続けてみようと思います。
ジムではインターバルダッシュで心拍数を上げて筋トレ これを週に3回。
自宅もしくは体育館で、隙間時間にバーピー これを週に3回。
まずはこのペースでしばらく継続します。1～2か月後に結果をレビューしますので、それまでぜひ楽しみにお待ちください。
また別途HIITの解説記事を書きたいと思いますので、そちらも期待してください。
今回の記事が同じような境遇の方に少しでも参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント
昨晩、サラバドさんが空いた時間にやられていましたね。すごいなーと思っていました。
私は大学時代から【バー「ビ」ー】と言っていました（恥ずかしい）。
やり方も動画とは違って、最後腰を反っていました。
今はＹｏｕｔｕｂｅなどで確認できるのでいいですね。
今回の本題とずれるかもしれないのですが・・・
老いの部分で目がシャトルについていかなかったりしますね。
あと持論なのですが、脳神経？と動きが密接につながりがあり、
ストレスがあったり、疲れていると思い通りに動けない、反応が遅れる、ラケットワークがダメ、ショートサービスなどの繊細なことがうまくいかないです。
また持論ですが、バドミントンは慣れの部分が大きいので、私のようなおじいちゃんでも相手の癖や技術を知っていると対応出来ちゃうことがありますね（私の場合は１ゲームで１回あるかどうか涙）。本題から外れてすみません。
私も筋力とスピードをつける取り組みを何かしたいです。そして継続したいですね。
（手遅れかも・・・）
失礼致しました。
後藤さん
いつもコメントありがとうございます。
ちなみに私もバービーだと思っていました。
バーピーさんという人の名前からきているそうです。
また最後に腰を反るかどうかはさほど重要ではなさそうです。
結局神経が伝達して筋肉を動かしているので、精神的に疲れている時はうまく体が動かないのはある意味理にかなっているのかもしれません。
慣れの部分もその通りだと思います。だからこそ年齢差があるゲームでも、点が取れたりしてそれが楽しかったりしますよね。
後藤さんにもぜひバーピーをお勧めします。
息が上がって胸が苦しくなります。
胸が苦しくなるほど動くって、日常ではほとんどないですよね。
昔は高校生の時によくダッシュをやりましたが、その時の感覚と同じです。
あれはあれで心肺機能と足腰が強化されていました。
要は、強くなりたければそれぐらいの負荷をかけないとダメなんだな最近感じます。
私はしばらくバーピーと坂道ダッシュを継続してみます。
ありがとうございます。
坂道ダッシュ、いいですね。
反射神経の劣化、書いてありましたね。
私くらいの年齢だとかなり劣化していますね涙。
木曜コートに入れる練習は無駄な練習にならないよう気を配っています。火曜日くらいな何か出来るといいなと感じています。
ありがとうございました。頑張ります。