【（1日4分）世界標準の科学的トレーニング　今日から始める「タバタトレーニング」】　要約とバドミントンへの活用方法│ビジネス書│自己啓発本│書評│

先日、バドミントンの大先輩からこの本をお借りしました。

有名なタバタトレーニングを考案した田畑泉先生の著書です。

最近取り組んでいるHIITはタバタトレーニングとも呼ばれています。

やるからにはこの本は読んでおいて損はないなと思います。

ただし、内容はとても難しく、細部まで解釈するにはかなりの時間が必要だと感じました。

今回はまずはタバタトレーニングについて軽く紹介し、バドミントンへの活用方法を提案したいと思います。

本書の詳細なレビューはまた機会があれば行いたいと思います(;’∀’)

タバタトレーニングとは？

田畑泉さんが考案したトレーニング方法です。田畑先生については以下の通りです。

経歴が多すぎてよくわかりませんが、とにかく聡明な方でスポーツ・健康を科学的に研究している方であるという印象を受けます。

そんな田畑先生が考案したタバタトレーニングは、「20秒の運動と10秒の休息」×6～8セット行う運動方法です。

タバタトレーニング　＝　HIIT

「20秒の運動と10秒の休息」と聞いて多くの方が思い浮かべるのがHIITです。

運動方法としては同じなので、この2つはイコールと解釈して良いと思います。

巷で言われているHIITですが、二つの意味があります。

①　High Intensity Intermittent Training ：高強度・短時間・間欠的・トレーニング

②　High Intensity Interval Training ：高強度・短時間・インターバル・トレーニング

タバタトレーニングで言うところのHIITは①の間欠的トレーニングになります。

①の間欠的トレーニングは10秒の休息時に完全に動きを止めてレストしますが、②のインターバルトレーニングは軽いジョギング等を行います。

どちらで行ってもおそらく非常にきついトレーニングなので、両者の違いはあまり意識しなくても良いと思いますが、私は20秒の運動を全力で取り組むためにも10秒は完全にレストします。つまり①のHIITを行っています。

なぜタバタトレーニングが良いのか？

タバタトレーニングのメリットを紹介します。

1. 短時間で完了する
2. 有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを同時に鍛えることができる
3. 道具が要らず、場所の制約を受けない

一つずつ解説していきます。

短時間で完了する

運動20秒＋休息10秒を8セットが基本構成なので、これで行くとトータル230秒で終わります。約4分です。

これなら忙しい現代のサラリーマンでも取り組むことができますね。まさに時短トレーニングです。

仕事が終わって帰宅後の自宅で行っても良し、会社の昼休みに行っても良し、バドミントンの練習中の空き時間に行っても良し、ジムのファンクショナルトレーニングエリアで行っても良し。とにかくフレキシブルに活用可能です。

有酸素性エネルギー供給機構と無酸素性エネルギー要求機構を同時に鍛えることができる

人間の体はハイブリッド車のようなハイブリッドエンジンを備えています。

ガソリンエンジンに相当するのが有酸素性エネルギー供給機構で、もう一つの電動モーターが無酸素性エネルギー供給機構です。

人間もこの二つの機能を使い分けています。ジョギングの走り始めは無酸素性エネルギー（電動モーター）を使い、同じスピードで走り続ける時には有酸素性エネルギー（ガソリンエンジン）を使います。

多くのスポーツではこの二つのエネルギー供給機構を使い分けている、ということですね。

例えばランニングは主に有酸素性エネルギー供給機構を鍛え、ウェイトトレーニングは無酸素性エネルギー供給機構を鍛えている、ということになります。

タバタトレーニングではこの二つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができます。

わずか4分間のうちに一気に心拍数が上昇し、筋肉も一気に疲労します。ランニングとウェイトトレーニングを同時に行っている状態です。

道具が要らず、場所の制約を受けない

タバタトレーニングには基本的に道具は不要です。

中にはメディシンボールなどを使ったトレーニング方法もありますが、自分の体一つでも十分に追い込むことが可能です。

手ぶらでトレーニングできる、というのはありがたいですね。

短時間で済むしお金もいらない。とても効率的です。

またタバタトレーニングは自宅で取り組むことができるメニューも多くあります。

とくにバーピーは自宅でもできる非常に高強度なトレーニングでお勧めです。

例えばリモートワークで座りっぱなしのサラリーマンにとっては、自宅で仕事した後にそのまま自宅でトレーニングを行えば、運動不足解消に効果的ですね。

バドミントンへの活用方法

ではどのようにタバタトレーニングをバドミントンに活用していけばいいでしょうか？

私サラバド目線で提案させていただきます。

ゲーム練習の隙間時間に行う

皆さんは普段どのような練習をしていますか？多くの方がゲーム練習メインでやられていると思います。

特に平日の夜に練習しているサラリーマンにとっては一回の練習で消化不良に陥ることがあると思います。

そこで提案です。ゲーム練習の隙間時間（休憩時間）にタバタトレーニングを行ってみてはどうでしょうか？

上記の通り、タバタトレーニングは4分で完了し、省スペースで行うことができます。休憩時間にコートサイドで行うには最適です。

ゲーム練習＋タバタトレーニングでその日の練習を疲労困憊になるまで追い込むことができます。

ゲーム練習で技術的な練習を行い、それ以外の時間でフィジカルを鍛える、非常に濃密な練習時間を過ごすことができます。

バドミントンの練習を20秒＋10秒を意識して取り組んでみる

バドミントンの基礎練習を行う際、運動20秒＋休息10秒を意識してみてはどうでしょうか。

例えばノック練習でオールスマッシュ20秒→休憩10秒を1セットとし、計8セット行う。

ノック練習と言えば10本×数セットを2人1ペアで行うことが多いと思います。

タバタトレーニングの観点で言えばノックは一人ずつ行い、4分間で完結させる方が、ラリーを継続するためのフィジカルトレーニングとしては最大の効果が得られるのでは？と思います。

一方、しっかり技術向上という観点でノックを行う場合、従来通り本数を決めて時間に縛られず行った方が好ましいです。

つまりフィジカル強化と技術力強化の二つの目的を分けてノック練習に取り組んだ方が、各々の効果をしっかり得ることができる、と私は考えます。

まとめ

今回は田畑泉先生著書のタバタトレーニングの本を読んだ上でタバタトレーニングとその活用方法について紹介しました。

タバタトレーニングは持久力とパワーを同時に鍛えることができる夢のようなトレーニングです。

特に短時間で持久力を強化できるため、時間に追われている現代のサラリーマンにとってはありがたいですね。

瞬発力と持久力を要求されるバドミントンとの相性も良いので、今後も日々のトレーニングに取り入れていこうと思います。

これを読んで興味が沸いた方はぜひ一度タバタトレーニングを試してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。